És una bona idea relaxar-se en un jacuzzi a l'aire lliure després d'un entrenament?

Submergir-se en un jacuzzi a l'aire lliure després d'activitats com córrer, anar en bicicleta, nedar, entrenament de força o una sessió de gimnàs és una de les maneres preferides de relaxar-se per a molts aficionats al fitness. L'aigua tèbia, els dolls de massatge i la flotabilitat proporcionen una experiència relaxant per a un cos fatigat. Tanmateix, la pregunta de si és "goo" no es pot respondre amb un simple sí o no.

Immediatament després de l'exercici, la freqüència cardíaca, la temperatura central, la freqüència respiratòria i la circulació sanguínia del cos es mantenen elevades. Saltar directament a una banyera a l'aire lliure molt calenta pot augmentar encara més la càrrega de calor del cos; per contra, si primer fas un refredament i et rehidrates, i després fas servir la banyera a una temperatura adequada, pot servir com a mètode de relaxació eficaç després de l'entrenament. Per tant, la clau no és simplement *si* la pots utilitzar, sinó *quan* la fas servir, la temperatura de l'aigua, la durada del bany i les circumstàncies en què podria no ser adequat.

Quins són els beneficis d'utilitzar un jacuzzi a l'aire lliure després d'un entrenament?

Durant l'exercici, els músculs treballen contínuament, cosa que fa que la freqüència cardíaca i la temperatura corporal augmentin. Després de l'entrenament, el cos necessita passar gradualment d'un estat actiu a un estat de repòs. L'ambient càlid d'un jacuzzi a l'aire lliure promou una relaxació significativa, mentre que la flotabilitat de l'aigua ajuda a alleujar part de la càrrega de pes del cos.

Els atletes que practiquen curses o ciclisme sovint experimenten fatiga a les cames, mentre que l'entrenament de força pot provocar tensió muscular a les espatlles, l'esquena o les cames. Submergir-se en aigua tèbia ajuda a la relaxació i els raigs de massatge proporcionen una estimulació específica, cosa que fa que el jacuzzi exterior sigui una opció popular per a la recuperació posterior a l'entrenament.

Tanmateix, és important distingir entre la sensació de bé i els resultats objectius de la recuperació. La recerca indica que, si bé el bany en aigua a 40 °C augmenta la temperatura muscular, no necessàriament condueix a una reducció significativa del dolor muscular ni a una restauració immediata de la força muscular. En un estudi amb homes que feien entrenament de força, un bany de 10 minuts en aigua a 40 °C va augmentar la temperatura muscular interna, però no va mostrar cap millora significativa en la funció muscular ni en els nivells de dolor en comparació amb la recuperació passiva. En resum, si bé un bany d'hidromassatge a l'aire lliure ajuda a la relaxació, no s'ha de veure simplement com un tractament per a lesions esportives.

Per què no es recomana utilitzar un jacuzzi a l'aire lliure immediatament després d'un entrenament?

Aquest és el punt més crític pel que fa a l'ús de banyeres d'hidromassatge a l'aire lliure per a la recuperació posterior a l'entrenament. Després d'un exercici d'alta intensitat, la temperatura central del cos pot romandre elevada i la freqüència cardíaca triga a tornar a la normalitat. Entrar immediatament en una banyera d'hidromassatge a l'aire lliure amb una temperatura propera als 40 °C (104 °F) fa que el cos continuï absorbint calor, cosa que pot suposar una càrrega addicional per als sistemes cardiovascular i termorregulador.

Això és particularment rellevant durant les activitats d'estiu, com ara córrer a l'aire lliure, anar en bicicleta, jugar a futbol, ​​​​tenis o sessions d'entrenament prolongades, on el cos ja ha perdut una quantitat important de líquids a través de la suor. Submergir-se en una banyera d'hidromassatgeimmediatament després d'aquestes activitats podria augmentar encara més el risc de deshidratació.

Per tant, una seqüència més sensata és:

Final de l'exercici → Refredament de baixa intensitat → Rehidratació → Permetre que el cos s'estabilitzi → Ús de la banyera d'hidromassatge exterior.

Per a exercicis lleugers, es pot considerar un bany curt en aigua tèbia un cop la respiració i la freqüència cardíaca s'hagin recuperat notablement i el cos ja no generi un excés de calor. Tanmateix, després d'un entrenament d'alta intensitat o d'un exercici prolongat, el cos necessita més temps per recuperar-se i refredar-se.

Quina hauria de ser la temperatura de l'aigua?

La temperatura de l'aigua és un factor clau per determinar la comoditat i la seguretat d'utilitzar un jacuzzi exterior després de fer exercici.

Tot i que moltes banyeres d'hidromassatge per a exteriors poden assolir una temperatura màxima d'uns 40 °C (104 °F), la capacitat màxima de l'equip no vol dir que s'hagi d'utilitzar en aquesta configuració immediatament després d'un entrenament. Per a algú que acaba d'acabar d'exercir, les temperatures de l'aigua entre 37 °C i 39 °C són generalment més suaus que els 40 °C màxims.

Si la temperatura de l'aigua és de 40 °C, cal anar amb més precaució pel que fa a la durada del bany. Els CDC recomanen que les temperatures del jacuzzi no superin els 40 °C (104 °F). Les temperatures altes augmenten la càrrega de calor del cos; per tant, es desaconsella fermament utilitzar la temperatura màxima durant un període prolongat després de l'exercici.

A la pràctica, s'aplica un principi senzill a l'ús d'un jacuzzi a l'aire lliure per a la recuperació posterior a l'exercici: com més alta sigui la intensitat de l'exercici, més alta serà la temperatura ambient i com més hàgiu suat, més baixa serà la temperatura de l'aigua i més curt ha de ser el temps de remull.

Quant de temps hauries de relaxar-te en un jacuzzi a l'aire lliure després de fer exercici?

La durada del remull també és crucial.

Per a aquells que proven un jacuzzi a l'aire lliure després de fer exercici per primera vegada, es recomana començar amb 10-15 minuts. Si la temperatura de l'aigua és alta, no cal allargar la sessió a 30 minuts o més per obtenir beneficis de recuperació. Alguns estudis sobre la recuperació de l'exercici han utilitzat la immersió en aigua calenta a aproximadament 40 °C durant 20-30 minuts; tanmateix, aquests experiments normalment van incloure adults sans seleccionats en condicions estrictes, de manera que les durades utilitzades en aquests estudis no es poden adoptar directament com a estàndard fix per als usuaris domèstics mitjans.

Els usuaris mitjans haurien d'ajustar la seva rutina en funció de la seva pròpia condició física. Si experimenteu marejos, nàusees, palpitacions cardíaques notables, fatiga, dificultats respiratòries o sensació de sobreescalfament mentre us banyeu, heu de sortir immediatament de la banyera d'hidromassatge exterior i anar a un entorn fresc per descansar i rehidratar-vos.

A més, no descuideu la hidratació mentre us banyeu. Les persones que ja estan significativament deshidratades després de fer exercici haurien de prioritzar la rehidratació en lloc d'intentar relaxar-se passant molta estona en un jacuzzi a l'aire lliure.

Com s'han d'utilitzar els jacuzzis exteriors per a diferents tipus d'exercici?

Diferents exercicis imposen càrregues diferents al cos, de manera que la manera d'utilitzar el jacuzzi ha de variar en conseqüència.

Per a activitats d'intensitat relativament baixa com ara córrer, anar en bicicleta lleugerament o fer ioga, sempre que no hi hagi deshidratació o sobreescalfament significatius, un bany curt en aigua tèbia després de l'entrenament generalment es tolera bé. Podeu completar el refredament i la rehidratació abans d'entrar a la banyera d'hidromassatge a l'aire lliure.

Per a curses de llarga distància, maratons, sessions de ciclisme prolongades i natació, la durada de l'exercici sol ser més llarga, cosa que pot provocar una major pèrdua de líquids i electròlits. En aquests casos, no feu que entrar a un jacuzzi a l'aire lliure d'alta temperatura sigui el primer que feu després de fer exercici; en comptes d'això, prioritzeu la rehidratació i el refredament mentre controleu la vostra condició física.

Per a exercicis d'entrenament de força com ara esquats, pes mort i press de banca, una banyera d'hidromassatge a l'aire lliure pot servir com a mètode per a la relaxació muscular, però no pot substituir les pràctiques de recuperació estàndard. La ingesta de proteïnes i carbohidrats, un son adequat i un pla d'entrenament ben estructurat continuen sent els fonaments de la recuperació muscular.

Per a activitats d'alta intensitat com HIIT, CrossFit, bàsquet o futbol, ​​és especialment important evitar entrar a una banyera d'hidromassatge immediatament després de l'entrenament, ja que la freqüència cardíaca i la temperatura corporal encara poden estar elevades.

Què és millor per a la recuperació de l'exercici: un jacuzzi a l'aire lliure o un bany d'aigua freda?

Aquesta és una pregunta a la qual s'enfronten molts atletes i aficionats al fitness.

Els mecanismes darrere de la immersió en aigua freda i la immersió en aigua calenta difereixen. La immersió en aigua freda s'ha estudiat àmpliament pel que fa al dolor muscular postexercici i certs marcadors de recuperació a curt termini, mentre que els avantatges de les banyeres d'hidromassatge a l'aire lliure resideixen més en els beneficis de la calidesa, la relaxació i una experiència confortable. Una revisió sistemàtica que comprenia 44 estudis va trobar que la immersió en aigua freda pot alleujar el dolor muscular postexercici fins a cert punt en comparació amb la recuperació passiva. Una metaanàlisi de xarxa més recent també va indicar que els resultats de la recuperació varien segons la temperatura de l'aigua i la durada de la immersió.

Per tant, si l'objectiu principal després de l'exercici és la comoditat i la relaxació, una banyera d'hidromassatge a l'aire lliure és una excel·lent opció; tanmateix, si l'objectiu és abordar el dolor muscular a curt termini després d'una competició d'alta intensitat, es pot considerar la immersió en aigua freda en funció de les circumstàncies específiques.

Per a l'entusiasta mitjà del fitness, no cal veure els jacuzzis i els banys freds com una opció imprevisible. El que realment importa és seleccionar el mètode en funció de la intensitat de l'entrenament del dia, la temperatura ambient i la condició física.

Són efectius els dolls de massatge de les banyeres d'hidromassatge exteriors?

Els jacuzzis moderns per a exteriors solen estar equipats amb múltiples dolls de massatge que proporcionen hidromassatge dirigit a la part baixa de l'esquena, la part superior de l'esquena, les cames i les espatlles.

L'ús de raigs de massatge després de fer exercici pot millorar la comoditat d'un bany calent. L'aplicació de massatges d'aigua de baixa intensitat a les zones fatigades, sobretot després de córrer llargues distàncies, anar en bicicleta o fer entrenament de força, pot proporcionar una experiència notablement relaxant.

Tanmateix, els raigs de massatge no substitueixen els equips de rehabilitació mèdica. Si pateixes un esquinç important, una distensió muscular, una inflamació articular o experimentes dolor persistent durant l'exercici, no hauries de confiar únicament en un jacuzzi a l'aire lliure per al tractament. Les lesions agudes requereixen atenció mèdica o rehabilitadora professional adaptada a la condició específica.

En conseqüència, els jacuzzis a l'aire lliure són més adequats per relaxar-se després de l'exercici rutinari que no pas com a substitut del tractament mèdic professional.

Qui hauria d'evitar utilitzar un jacuzzi a l'aire lliure després de fer exercici?

Mentrebanyeres d'hidromassatge a l'aire lliuresón ideals per a l'oci i la relaxació diaris, però no són adequats per a tothom immediatament després d'un entrenament.

Si experimenteu marejos importants, nàusees, debilitat, alteració del nivell de consciència, set intensa o sudoració excessiva durant l'exercici, primer heu de considerar la possibilitat de deshidratació o problemes relacionats amb la calor i evitar entrar en un jacuzzi exterior d'alta temperatura.

Les persones amb malalties cardiovasculars preexistents, pressió arterial anormal o altres afeccions de salut que es puguin veure afectades per les altes temperatures han de consultar un metge abans d'utilitzar un jacuzzi a l'aire lliure.

A més, no es recomana utilitzar un jacuzzi exterior a alta temperatura després de consumir alcohol. L'alcohol pot afectar el judici i l'estat d'hidratació; combinar-ho amb un entorn d'alta temperatura augmenta els riscos de seguretat. Els nens, la gent gran i les persones amb menor tolerància a la calor han de tenir més precaució pel que fa a la temperatura de l'aigua i la durada de la immersió.

Una rutina recomanada per utilitzar un jacuzzi a l'aire lliure després de fer exercici

Si voleu incorporar un jacuzzi a l'aire lliure a la vostra rutina de recuperació post-exercici, podeu seguir aquest senzill procés:

En primer lloc, no entreu a la banyera d'hidromassatge immediatament després de fer exercici; en comptes d'això, feu un refredament de baixa intensitat, com ara una caminada lenta, durant 5-10 minuts per permetre que el ritme cardíac i la respiració tornin gradualment a la normalitat. A continuació, rehidrateu-vos; si l'entrenament ha estat llarg o ha implicat una sudoració abundant, considereu la possibilitat de reposar els electròlits segons calgui.

Espereu fins que el vostre cos ja no estigui notablement sobreescalfat i que la vostra respiració i el ritme cardíac s'hagin estabilitzat en gran mesura abans d'entrar al jacuzzi. Podeu començar amb una temperatura de l'aigua d'uns 37-39 °C; no cal saltar directament a la temperatura màxima. Limiteu la sessió inicial a 10-15 minuts i ajusteu-la en funció de com us sentiu.

Després de sortir del jacuzzi, continueu rehidratant-vos i procediu amb la vostra nutrició i descans habituals després de l'exercici. D'aquesta manera, el jacuzzi exterior esdevé part d'una rutina de recuperació completa en lloc de l'únic mètode de recuperació.

Preguntes freqüents

1. Puc fer servir una banyera d'hidromassatge exterior immediatament després de fer exercici?

No es recomana. Especialment després d'exercici d'alta intensitat, primer cal refredar-se i rehidratar-se, esperant que la freqüència cardíaca, la respiració i la temperatura corporal s'estabilitzin abans d'entrar a la banyera d'hidromassatge.

2. Quina és la temperatura adequada de l'aigua per a un jacuzzi a l'aire lliure després de fer exercici?

Podeu començar a uns 37–39 °C i ajustar-ho segons la vostra tolerància personal. Les temperatures que s'acosten als 40 °C imposen una càrrega de calor més elevada al cos, per la qual cosa no es recomana la immersió prolongada.

3. Quant de temps he de romandre a la banyera d'hidromassatge exterior després de fer exercici?

Generalment, podeu començar amb 10–15 minuts. Si la temperatura de l'aigua és alta o la intensitat de l'exercici ha estat significativa, heu d'escurçar la durada en conseqüència.

4. Pot un jacuzzi exterior eliminar el dolor muscular després de fer exercici?

No hi ha cap garantia. Tot i que l'aigua tèbia i el massatge poden millorar la relaxació, la recerca actual no demostra que els jacuzzis a l'aire lliure puguin eliminar tot tipus de dolor muscular posterior a l'exercici.

5. He de banyar-me en aigua calenta o freda després de fer exercici?

Serveixen per a diferents finalitats. La immersió en aigua freda està avalada per una important investigació sobre l'alleujament del dolor muscular postexercici i la recuperació a curt termini, mentre que els jacuzzis exteriors són més adequats per a la relaxació amb calor. L'elecció s'ha de basar en el tipus d'exercici i els objectius de recuperació.